덤벨 고블릿 래터럴 런지 하는 법
- 덤벨 하나를 세로로 세워 양손으로 가슴 앞에 잡으세요.
- 한쪽으로 넓게 내딛고 발 전체를 바닥에 디디세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 내디딘 쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 곧게 두세요.
- 다시 일어선 뒤 반복을 모두 끝내고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 아래에 두고 똑바로 서서 덤벨 하나를 세로로 양손으로 잡아 가슴에 붙이세요.
- 팔꿈치를 아래로 향하게 하고 운동 내내 덤벨을 가슴 가까이에 두세요.
- 한쪽으로 넓게 내딛고 그 발을 바닥에 평평하게 디디세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 내디딘 쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 곧게 유지하세요.
- 디딘 발의 뒤꿈치를 들지 않은 채 그쪽 허벅지가 바닥과 평행에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 굽힌 다리의 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절에 체중이 실리지 않을 만큼 좁게 내딛기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 뒤쪽 다리 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 래터럴 런지 같은 수준
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 커시 스쿼트 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 같은 수준
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 덤벨 고블릿 래터럴 런지
- 더 어려움 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 고블릿 래터럴 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.
덤벨 고블릿 래터럴 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.
덤벨 고블릿 래터럴 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 고블릿 래터럴 런지 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 래터럴 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 바벨: 바벨 커시 런지, 바벨 리버스 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
덤벨 고블릿 래터럴 런지보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).
덤벨 고블릿 래터럴 런지보다 어려운 운동은?
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).
