Cómo hacer Zancada lateral goblet con mancuerna
- Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos.
- Da un paso amplio hacia un lado y apoya completamente el pie.
- Flexiona la rodilla de la pierna que se desplaza mientras llevas las caderas hacia atrás; la otra pierna permanece extendida.
- Empuja para volver a la posición de pie y completa las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies bajo las caderas y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos.
- Mantén los codos apuntando hacia abajo y la mancuerna cerca del pecho durante todo el movimiento.
- Da un paso amplio hacia un lado y apoya completamente ese pie.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna que se desplaza, mientras la otra pierna permanece extendida.
- Baja hasta que el muslo de trabajo se acerque a la paralela, sin despegar el talón apoyado.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver a la posición de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Paso demasiado estrecho para cargar las caderas
- Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- Estira la otra pierna
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Zancada lateral con pesas rusas Mismo nivel
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Barra
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
- Zancada hacia atrás con barra Más difícil
Sin equipo
- Sentadilla cruzada hacia atrás Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Más difícil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada lateral goblet con mancuerna
- Más difícil Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Zancada lateral con pesas rusas, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Barra: Zancada de reverencia con barra, Zancada hacia atrás con barra. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).
Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio).
