ゴブレットラテラルランジのやり方
- ダンベル1個を縦にして、両手で胸に当てます。
- 片側へ大きく踏み出し、足裏全体を床につけます。
- 股関節を後ろへ引いて踏み出した膝を曲げ、反対脚を伸ばします。
- 床を押して立ち上がり、全レップを終えてから脚を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を股関節の真下に置いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を両手で縦に持って胸に当てます。
- 肘を下へ向け、動作中はダンベルを胸の近くに保ちます。
- 片側へ大きく踏み出し、踏み出した足を足裏全体で接地します。
- 股関節を後ろへ引きながら踏み出した側の膝を曲げ、反対脚は伸ばしたまま保ちます。
- 接地したかかとを浮かせず、動作脚の太ももが床と平行に近づくまで沈みます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 曲げた脚の足裏全体で床を押し、立位に戻ります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 膝が内側に入る
- 踏み幅が狭く、股関節に体重が乗らない
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 肘は下向きで体に近く
- 反対の脚をまっすぐ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルラテラルランジ 同レベル
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルカーテシーランジ 難しめ
- バーベルリバースランジ 難しめ
器具なし
- カーティシースクワット 易しめ
- スライディングカーテシーランジ 難しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 同レベル
- プレートフォワードランジ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットリバースランジ
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- この種目 ゴブレットラテラルランジ
- 難しめ ダンベルブルガリアンスクワット
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。
よくある質問
ゴブレットラテラルランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ゴブレットラテラルランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。
ゴブレットラテラルランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ゴブレットラテラルランジの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルラテラルランジ、ゴブレットサイドスクワット。バーベル：バーベルカーテシーランジ、バーベルリバースランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。
ゴブレットラテラルランジより易しい種目は？
アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。
ゴブレットラテラルランジより難しい種目は？
ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)。
