Fente latérale en goblet avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente latérale en goblet avec haltère

Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
Fais un grand pas sur un côté en posant le pied bien à plat.
Fléchis le genou de la jambe qui fait le pas en poussant les hanches vers l'arrière, l'autre jambe restant tendue.
Repousse le sol pour te relever, puis termine toutes les répétitions avant de changer de jambe.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout, les pieds sous les hanches, avec un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
Garde les coudes dirigés vers le bas et l'haltère près de la poitrine pendant tout le mouvement.
Fais un grand pas sur un côté et pose le pied bien à plat.
Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis le genou de la jambe qui fait le pas, tandis que l'autre jambe reste tendue.
Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe fléchie approche de la parallèle, sans décoller le talon.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir debout.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
Pas assez large pour charger les hanches
Talon de la jambe de travail qui se soulève
Poitrine qui plonge vers le sol
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Genou dans l'axe du pied
Coudes vers le bas et serrés
Tends la jambe arrière

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière goblet avec haltère Débutant
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Fente latérale en goblet avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente overhead avec haltères Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Réponses rapides

Fente latérale en goblet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Fente latérale en goblet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

Fente latérale en goblet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente latérale en goblet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Fente latérale à la kettlebell, Squat latéral goblet avec haltère. Barre : Fente révérence à la barre, Fente arrière à la barre. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.