Cómo hacer Zancada de reverencia goblet con mancuerna
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho.
- Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos.
- Mantén los codos apuntando hacia abajo y la mancuerna cerca del esternón.
- Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo.
- Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera, con las caderas y los hombros orientados hacia delante.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Empujar con el pie trasero
- Cruzar demasiado la pierna al dar el paso
- Girar la pelvis durante el descenso
- Dejar que la mancuerna se aleje del pecho
Claves de técnica
- Carga la pierna delantera
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Da el paso hacia atrás y en diagonal
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- Rodilla hacia donde apunta el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Zancada de reverencia con banda elástica Mismo nivel
- Sentadilla búlgara con banda elástica Más difícil
Barra
- Zancada de reverencia en landmine Más difícil
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
Sin equipo
- Sentadilla cruzada hacia atrás Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada de reverencia goblet con mancuerna
- Más difícil Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Barra: Zancada de reverencia en landmine, Zancada de reverencia con barra. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).
Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio).
