Goblet Dambıl Curtsy Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Goblet Dambıl Curtsy Lunge nasıl yapılır

Dik dur ve tek dambılı göğsünde dikey tut.
Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk, sonra bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur; tek dambılı iki elinle göğsüne dikey olarak yaslayarak tut.
Dirseklerini aşağıya yönelt ve dambılı göğüs kemiğine yakın tut.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
Kalça ve omuzlarını öne dönük tutarak ağırlığının çoğunu öndeki bacağında taşı.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Öndeki dizin içe çökmesi
Arkadaki ayaktan güç almak
Çapraza çok uzun adım atmak
İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
Dambılın göğüsten uzaklaşması

Form ipuçları

Öndeki bacağa yüklen
Kalçalarını öne dönük tut
Geriye ve çaprazına adım at
Dirsekler aşağı ve içeride
Diz ayakla aynı yöne baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Goblet Dambıl Curtsy Lunge Orta
Daha zor Dambıl Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Goblet Dambıl Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

Goblet Dambıl Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Goblet Dambıl Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Goblet Dambıl Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Halter: Landmine Curtsy Lunge, Barbell Curtsy Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.