Wie machst du Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel?
- Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust.
- Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht gegen die Brust.
- Halte die Ellbogen nach unten gerichtet und die Kurzhantel nah am Brustbein.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
- Senk dich ab, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie sich dem Boden nähert.
- Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Bein und richte Hüfte und Schultern nach vorn aus.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch und bring das hintere Bein nach vorn.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Zu weit über Kreuz treten
- Becken verdreht sich beim Absenken
- Kurzhantel wandert von der Brust weg
Technik-Tipps
- Vorderes Bein belasten
- Hüfte zeigt nach vorn
- Diagonal nach hinten treten
- Ellbogen nach unten und innen
- Knie zeigt in Fußrichtung
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband Schwerer
Langhantel
- Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine Schwerer
- Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Curtsy-Kniebeuge Leichter
- Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Schwerer
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug
- Diese Übung Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.
Kurz beantwortet
Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 5/10, Waden 3/10.
Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.
Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Anfänger).
Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe).
