Afundo curtsy goblet com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo curtsy goblet com halter

Fique em pé, segurando um halter na vertical contra o peito.
Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com o pé da frente para subir e troque de perna.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
Mantenha os cotovelos apontados para baixo e o halter próximo ao esterno.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio.
Desça até o quadril se aproximar da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o quadril e os ombros voltados para a frente.
Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Empurrar com o pé de trás
Passo cruzado demais
Girar a pelve durante a descida
Deixar o halter se afastar do peito

Dicas de técnica

Coloque o peso na perna da frente
Quadril voltado para a frente
Dê um passo cruzado para trás
Cotovelos para baixo e para dentro
Joelho segue a direção do pé

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com halter na frente Iniciante
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo curtsy goblet com halter Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo curtsy goblet com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo curtsy goblet com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

Afundo curtsy goblet com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo curtsy goblet com halter: com o que substituir?

Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Barra: Afundo curtsy no landmine, Afundo curtsy com barra. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.