ゴブレットカーテシーランジのやり方
- まっすぐ立ち、ダンベル1個を縦にして胸に当てます。
- 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
- 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
- 前足で床を押して立ち上がり、脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 腰幅に足を開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を両手で縦に持って胸に当てます。
- 肘を下へ向け、ダンベルを胸骨の近くに保ちます。
- 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
- 股関節が前膝の高さに近づき、後ろ膝が床へ近づくまで沈みます。
- 前脚に大部分の体重を乗せ、骨盤と肩を正面に向けたまま保ちます。
- 前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻します。
- レップごとに左右の脚を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- ダンベルが胸から離れてしまう
フォームのコツ
- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 肘は下向きで体に近く
- 膝はつま先の方向へ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドカーテシーランジ 同レベル
- レジスタンスバンドブルガリアンスクワット 難しめ
バーベル
- ランドマインカーテシーランジ 難しめ
- バーベルカーテシーランジ 難しめ
器具なし
- カーティシースクワット 易しめ
- スライディングカーテシーランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットリバースランジ
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- この種目 ゴブレットカーテシーランジ
- 難しめ ダンベルブルガリアンスクワット
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。
よくある質問
ゴブレットカーテシーランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、外転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。
ゴブレットカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
ゴブレットカーテシーランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ゴブレットカーテシーランジの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。バーベル：ランドマインカーテシーランジ、バーベルカーテシーランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ゴブレットカーテシーランジより易しい種目は？
アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。
ゴブレットカーテシーランジより難しい種目は？
ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)。
