Fente révérence goblet avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente révérence goblet avec haltère

Tiens-toi droit, un haltère à la verticale contre la poitrine.
Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
Pousse dans le pied avant pour te relever, puis change de jambe.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
Garde les coudes dirigés vers le bas et l'haltère près du sternum.
Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière descende vers le sol.
Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, les hanches et les épaules orientées vers l'avant.
Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Pousser avec le pied arrière
Croiser la jambe trop loin
Tourner le bassin pendant la descente
Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine

Conseils de technique

Charge la jambe avant
Garde les hanches orientées vers l'avant
Recule et croise la jambe
Coudes vers le bas et serrés
Genou dans l'axe du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière goblet avec haltère Débutant
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Fente révérence goblet avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente overhead avec haltères Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Réponses rapides

Fente révérence goblet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Fente révérence goblet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Fente révérence goblet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente révérence goblet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Barre : Fente révérence au landmine, Fente révérence à la barre. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.