Перехресний випад гоблет із гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресний випад гоблет із гантеллю

Стань прямо й тримай одну гантель вертикально біля грудей.
Зроби однією ногою крок назад і навскіс за іншу, переносячи вагу вперед.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнися стопою передньої ноги, піднімися й зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи постав на ширині таза й тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
Спрямовуй лікті вниз і тримай гантель близько до грудини.
Перенеси вагу на одну ногу, а іншою зроби крок назад і навскіс за опорну ногу.
Опускайся, доки таз не наблизиться до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Тримай більшу частину ваги на передній нозі, а таз і плечі спрямовуй уперед.
Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й поверни задню ногу вперед.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Коліно передньої ноги йде всередину
Відштовхування задньою ногою
Надто широкий крок навскіс
Скручування таза під час опускання
Гантель відходить від грудей

Технічні підказки

Навантажуй передню ногу
Таз дивиться прямо вперед
Крокуй назад і навскіс
Лікті вниз і всередину
Коліно дивиться туди, куди стопа

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гантеллю гоблет Початківець
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Перехресний випад гоблет із гантеллю Середній
Складніше Болгарські випади з гантелями Середній
Складніше Почергові випади з гантелями над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресний випад гоблет із гантеллю»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Перехресний випад гоблет із гантеллю» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресний випад гоблет із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перехресний випад гоблет із гантеллю»?

Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею. Штанга: Перехресний випад у лендмайні, Перехресні випади зі штангою. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.