Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą”
- Połóż się na plecach, sztanga w poprzek bioder, stopy płasko na podłodze.
- Zegnij kolana i odepchnij się piętami, unosząc biodra w górę.
- Prostuj biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do klatki piersiowej.
- Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, a sztangę ułóż w poprzek bioder.
- Zegnij kolana, postaw stopy płasko na szerokość bioder i przytrzymaj gryf rękami.
- Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się piętami i prostuj biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i bez wypinania żeber.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Wypychaj kolana lekko na zewnątrz
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Sztanga w poprzek bioder
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach Łatwiejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
TRX
- Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder Ten sam poziom
Wyciąg
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Łatwiejsze
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Martwy ciąg z kettlebellem
- To ćwiczenie Mostek biodrowy ze sztangą
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą”?
Gumy oporowe: Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach, Przeciąganie gumy między nogami. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą”?
Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą”?
Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
