Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym”
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Wyciśnij jeden hantel prosto w górę, a drugi trzymaj przy barku.
- Opuść go do wysokości barku, a następnie wyciśnij drugi hantel.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce z oparciem i pewnie postaw obie stopy na podłodze.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami skierowanymi w dół oraz lekko do przodu.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciśnij jeden hantel w górę, aż ramię będzie wyprostowane nad głową, utrzymując drugi na wysokości barku.
- Opuść go z powrotem do wysokości barku tą samą drogą.
- Wyciśnij drugi hantel w ten sam sposób i kontynuuj naprzemiennie.
- Utrzymuj plecy oparte o ławkę i nie pochylaj się w stronę pracującego ramienia.
Częste błędy
- Pochylanie się w stronę pracującego ramienia
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Unoszenie barków podczas wyciskania
Wskazówki techniczne
- Dłonie zwrócone do siebie
- Trzymaj łokcie przed tułowiem
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie odrywaj się od oparcia
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Sztanga
- Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nad głowę na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym”?
Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc. Sztanga: Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym”?
Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
