Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w pozycji pike”
- Zacznij z dłońmi na szerokość barków i stopami daleko za sobą na podłodze.
- Utwórz odwrócone V, unosząc biodra i podchodząc stopami bliżej.
- Opuszczaj głowę w stronę podłogi, uginając łokcie i prowadząc je do tyłu.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij na podłodze z dłońmi na szerokość barków i stopami ustawionymi za sobą.
- Unieś biodra wysoko i podejdź stopami bliżej, tworząc wyraźne odwrócone V.
- Rozsuń łopatki, wyprostuj nogi na ile możesz i trzymaj głowę między ramionami.
- Ugnij łokcie i opuszczaj głowę w dół i lekko do przodu w stronę podłogi.
- Trzymaj większość ciężaru nad dłońmi, a łokcie prowadź ukośnie do tyłu.
- Schodź, aż czubek głowy dotknie podłogi lub osiągniesz najniższy punkt, który jeszcze kontrolujesz.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ręce i wróć do pozycji odwróconego V.
Częste błędy
- Biodra zbyt daleko za dłońmi
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Zatrzymywanie się wysoko nad podłogą
- Zapadanie się w górnej części pleców
Wskazówki techniczne
- Biodra nad dłońmi
- Przenieś ciężar do przodu
- Opuszczaj czubek głowy
- Wracaj do pozycji pike
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Sztanga
- Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
- Wyciskanie landmine oburącz Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc
- Łatwiejsze Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej
- To ćwiczenie Pompki w pozycji pike
- Trudniejsze Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg
- Trudniejsze Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”.
W gotowych treningach
- Trening bez sprzętu25 min · Bez sprzętu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w pozycji pike”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Triceps 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w pozycji pike” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w pozycji pike”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w pozycji pike”?
Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym. Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, Wyciskanie landmine oburącz. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w pozycji pike”?
Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w pozycji pike”?
Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg (Średniozaawansowany), Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni (85% masy ciała).
