Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”
- Usiądź przodem do punktu zamocowania, z nogami wyprostowanymi i szeroko rozstawionymi po obu stronach sztangi.
- Trzymaj koniec sztangi jedną ręką przed barkiem po tej samej stronie.
- Wyciskaj go w górę i do środka, aż ramię wyprostuje się nad głową.
- W górnej pozycji zmień rękę i opuść sztangę przed drugi bark.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
- Usiądź na podłodze przodem do punktu zamocowania, z wyprostowanymi nogami rozstawionymi szeroko po obu stronach sztangi.
- Trzymaj koniec sztangi jedną ręką przed barkiem po tej samej stronie, z ugiętym łokciem.
- Usiądź prosto, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj koniec sztangi w górę i do środka, aż ramię znajdzie się w pełnym wyproście nad głową.
- W górnej pozycji przełóż koniec sztangi do drugiej ręki i opuść go przed bark po tej stronie.
- Zmieniaj rękę przy każdym powtórzeniu, nie odchylając się do tyłu ani nie skręcając tułowia.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Rotacja tułowia w trakcie wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Wskazówki techniczne
- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Trzymaj barki nisko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Bez sprzętu
Hantle
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine oburącz
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Trudniejsze Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Górna część klatki 6/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?
Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?
Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).
