Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym”
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
- Trzymaj hantle na wysokości twarzy, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na ławce płaskiej i mocno oprzyj obie stopy na podłodze.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości twarzy, z dłońmi skierowanymi do siebie oraz łokciami skierowanymi w dół i lekko do przodu.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Na szczycie ruchu trzymaj hantle dokładnie nad barkami, unikając ich zderzenia.
- Opuść hantle tą samą drogą do wysokości twarzy, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Zderzanie hantli nad głową
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków podczas wyciskania
Wskazówki techniczne
- Dłonie zwrócone do siebie
- Trzymaj łokcie przed tułowiem
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Zatrzymaj hantle, zanim się zetkną
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Trudniejsze
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nad głowę na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym”?
Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Gumy oporowe: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym”?
Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
