Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc”
- Usiądź prosto na ławce płaskiej, stopy ustaw płasko na podłodze.
- Trzymaj gryf łamany na wysokości górnej części klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Nie wypinaj żeber i wyciskaj sztangę prosto w górę, lekko odchylając głowę do tyłu.
- Wyprostuj całkowicie ramiona nad barkami, potem powoli opuść.
- Sprowadź sztangę do górnej części klatki piersiowej, by przygotować się do kolejnego powtórzenia.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce płaskiej i mocno oprzyj obie stopy na podłodze.
- Chwyć gryf łamany nachwytem za wewnętrzne, skośne części.
- Rozpocznij z gryfem na wysokości górnej części klatki piersiowej, trzymając przedramiona pionowo i łokcie pod gryfem.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj gryf w górę niemal pionowo, odchylając głowę tylko na tyle, by go przepuścić.
- Zakończ ze sztangą dokładnie nad barkami i ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową.
- Opuść sztangę z powrotem do górnej części klatki piersiowej pod kontrolą i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Gryf odchodzący do przodu
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Szybko przeprowadź gryf obok brody
- Wyprostuj ramiona nad barkami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc
- Trudniejsze Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej
- Trudniejsze Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc”?
Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym. Gumy oporowe: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc, Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc”?
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc”?
Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni (85% masy ciała).
