Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”
- Stań na jednym końcu gumy, a drugi trzymaj na wysokości barku.
- Wyciskaj dłoń prosto w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramię.
- Powoli opuść dłoń z powrotem do wysokości barku.
- Zakończ wszystkie powtórzenia jedną ręką, a potem zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i nadepnij jeden koniec gumy stopą po stronie ćwiczącej ręki.
- Trzymaj drugi koniec gumy ćwiczącą ręką na wysokości barku, z ugiętym łokciem i pionowym przedramieniem.
- Oprzyj wolną dłoń na brzuchu.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj gumę w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramię nad głową.
- Zakończ ruch z dłonią ustawioną dokładnie nad barkiem, bez odchylania się od gumy.
- Opuść gumę tą samą drogą do wysokości barku i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem przełóż gumę pod drugą stopę i zmień rękę.
Częste błędy
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Rozpoczynanie bez napięcia gumy
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Stój prosto przez cały czas
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym Trudniejsze
- Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Ten sam poziom
- Uginanie i wyciskanie talerza Ten sam poziom
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Ten sam poziom
- Wyciskanie nad głowę na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę (Średniozaawansowany).
