Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem”
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
- Trzymaj hantle przed twarzą, kierując dłonie w swoją stronę.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Opuść hantle na wysokość twarzy, nie obracając dłoni.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce z oparciem i pewnie postaw obie stopy na podłodze.
- Trzymaj hantle przed twarzą, kierując dłonie w swoją stronę, z łokciami ugiętymi przed klatką piersiową.
- Ustaw hantle obok siebie, przedramiona pionowo, a łokcie blisko siebie.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Podczas wyciskania utrzymuj dłonie skierowane w swoją stronę i nie obracaj ich.
- Opuść hantle tą samą drogą na wysokość twarzy przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Obracanie dłoni jak w wyciskaniu Arnolda
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Odrywanie pleców od oparcia
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Nie odrywaj się od oparcia
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Dłonie cały czas w swoją stronę
- Wyciskaj prosto nad głowę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż Trudniejsze
- Wyciskanie landmine oburącz Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
- Pompki w pozycji pike Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nad głowę na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem”?
Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, Wyciskanie landmine oburącz. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Pompki w pozycji pike. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem”?
Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
