Pompki diamentowe — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki diamentowe”

Zacznij w podporze, dłonie blisko siebie pod klatką piersiową.
Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni.
Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Nie pozwól biodrom opadać, gdy schodzisz w dół i wracasz do góry.

Pełna technika — 7 kroków

Przyjmij pozycję podporu wysokiego, stykając kciuki i palce wskazujące pod mostkiem.
Wyprostuj nogi, ustawiając barki dokładnie nad dłońmi i utrzymując proste ciało.
Napnij brzuch i pośladki, aby biodra pozostały na wysokości barków.
Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni, utrzymując łokcie blisko tułowia.
Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie dłoni lub ramiona znajdą się prawie równolegle do podłoża.
Napieraj dłońmi i wyprostuj ramiona, wracając do podporu.
Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na zapadanie się górnej części pleców ani na opadanie lub unoszenie bioder.

Częste błędy

Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
Łokcie odchylają się od tułowia
Biodra opadające poniżej barków
Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Dłonie pod mostkiem
Łokcie skierowane do tyłu
Mocno ściśnij pośladki
W pełni wyprostuj ręce

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry 40% masy ciała
Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni 53% masy ciała
To ćwiczenie Pompki diamentowe 70% masy ciała
Trudniejsze Wyciskanie JM ze sztangą Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”.

W gotowych treningach

Trening górnej części ciała z hantlami40 min · Dom, hantle

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki diamentowe”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Środkowa część klatki 7/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki diamentowe” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki diamentowe”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.