Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”
- Stań tyłem do nisko zaczepionej gumy, z jedną stopą wysuniętą do przodu i uchwytami przy barkach.
- Wyciskaj uchwyty do przodu i w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.
Pełna technika — 7 kroków
- Zaczep gumę nisko za sobą i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę, dłońmi skierowanymi w dół.
- Stań tyłem do zaczepu, z jedną stopą wysuniętą do przodu.
- Odejdź, aż guma się napnie, a tułów pozostanie wyprostowany nad biodrami.
- Zacznij z dłońmi obok barków i łokciami ugiętymi.
- Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
- Wyciskaj uchwyty do przodu i w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a dłonie spotkają się powyżej poziomu oczu.
- Wróć z uchwytami obok barków pod napięciem gumy, nie pozwalając tułowiowi się skręcać.
Częste błędy
- Pochylanie się do przodu podczas wyciskania
- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Nierówne wysuwanie uchwytów do przodu
- Dłonie kończą ruch zbyt nisko
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Ustawienie stóp w wykroku
- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
- Nie wypinaj żeber
- W pełni wyprostuj ręce
- Nadgarstki proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Trudniejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Ten sam poziom
Maszyna
- Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim Ten sam poziom
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?
Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
