Uginanie nadgarstków na wyciągu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków na wyciągu”

Usiądź przodem do dolnego wyciągu, oprzyj przedramiona na udach i skieruj dłonie do góry.
Pozwól nadgarstkom zwisać w dół, czując delikatne rozciąganie przedramion.
Unoś gryf, zginając wyłącznie nadgarstki i utrzymując przedramiona nieruchomo.
Powoli opuszczaj gryf, aż nadgarstki będą maksymalnie odgięte.

Pełna technika — 7 kroków

Przymocuj krótki prosty gryf do dolnego wyciągu i ustaw przed nim ławkę płaską.
Usiądź na ławce i oprzyj przedramiona na udach, kierując dłonie do góry.
Pozwól nadgarstkom wystawać nieco poza kolana i trzymaj gryf palcami.
Zacznij z nadgarstkami opuszczonymi w wyprost, trzymając przedramiona i łokcie nieruchomo.
Unoś gryf, zamykając dłonie i pracując tylko nadgarstkami.
Unoś gryf tak wysoko, jak pozwala zgięcie nadgarstka, bez odrywania przedramion.
Opuszczaj gryf, aż nadgarstki znów się odegną i poczujesz rozciągnięcie.

Częste błędy

Odrywanie przedramion od ud
Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
Trzymanie gryfu głęboko w dłoniach
Odkładanie stosu obciążeń między powtórzeniami

Wskazówki techniczne

Niech gryf stoczy się na palce
Ruszaj tylko nadgarstkami
Pełne zgięcie nadgarstka
Przedramiona przyklejone

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie nadgarstków na wyciągu	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Wyciąg, Ławka pozioma	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową Początkujący
To ćwiczenie Uginanie nadgarstków na wyciągu Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków na wyciągu”?

Główne: Przedramiona 10/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków na wyciągu”?

Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków na wyciągu”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków na wyciągu”?

Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.