Wysoki ciąg zarzutowy — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wysoki ciąg zarzutowy”

Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz kolan.
Odepchnij się stopami, a gdy sztanga minie kolana, mocno wyprostuj biodra.
Podciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie wysoko i na zewnątrz.
Opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, tuż na zewnątrz kolan.
Utrzymuj proste plecy i wyprostowane ramiona, a barki ustaw nieco przed sztangą.
Odepchnij się od podłogi, by oderwać sztangę od ziemi, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, a następnie wzrusz barkami, przyspieszając ruch sztangi w górę.
Prowadź łokcie wysoko i na zewnątrz, kierując sztangę blisko tułowia do wysokości dolnej części klatki piersiowej.
Opuść sztangę na podłogę pod kontrolą i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Wczesne ciągnięcie ramionami
Gryf odchodzi do przodu
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Biodra unoszące się jako pierwsze
Uginanie ramion zamiast podciągania sztangi

Wskazówki techniczne

Najpierw pracują nogi
Ręce proste na początku ruchu
Prowadź łokciami
Trzymaj gryf blisko ciała
Sztanga nad środkiem stopy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg z kettlebellem Początkujący
Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wysoki ciąg zarzutowy Zaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg sumo Zaawansowany
Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg z gryfem trap”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Główne: Pośladki 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Dwugłowe uda 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wysoki ciąg zarzutowy” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Siła: 4–5 serii po 2–4 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Kettlebell: Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku.