Як виконувати Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом
- Візьмися за перекладину долонями до себе, руки трохи вужче плечей.
- Повисни з прямими руками, поставивши одну стопу на лаву.
- Підтягнись, доки підборіддя не пройде над перекладиною, працюючи спиною і руками.
- Допомагай собі ногою лише настільки, наскільки потрібно.
- Повільно опустись назад у вихідне положення з повністю випрямленими руками.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав горизонтальну лаву під турніком і стань на неї.
- Візьмися за перекладину зворотним хватом, трохи вужче ширини плечей.
- Повисни з прямими руками: одну стопу постав на лаву, а іншу ногу вільно опусти.
- Почни тягу, спрямовуючи лікті до ребер.
- Відштовхуйся стопою від лави лише настільки, наскільки потрібно для продовження руху.
- Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною.
- Плавно опустися, доки руки не випрямляться, а стопа знову не торкнеться лави.
Часті помилки
- Підйом переважно за рахунок ноги
- Неповний вис унизу
- Витягування шиї над перекладиною
- Неповні повторення у верхній точці
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Веди лікті до ребер
- Груди до перекладини
- Допомагай ногою лише за потреби
- Дай рукам повністю висіти
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом | Підтягування | Підтягування зворотним хватом | Підтягування в тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Плече | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Лікоть | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Потрібно | Турнік, Пряма лава | Турнік | Турнік | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
Тренажер
Блочний тренажер
- Тяга двох верхніх блоків Той самий рівень
- Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні Легше
Гумові петлі
- Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею Той самий рівень
- Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері
- Легше Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті
- Ця вправа Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом
- Складніше Підтягування з опорою на лаву прямим хватом
- Складніше Підтягування командо
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»?
Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею.
Коли робити вправу «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»?
Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом, Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена.
Яка вправа легша, ніж «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»?
Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті (Початківець), Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом»?
Підтягування з опорою на лаву прямим хватом (40 % ваги тіла), Підтягування командо (105 % ваги тіла).
