ベンチアシストチンアップのやり方
- 手のひらを自分側に向け、肩幅よりやや狭くバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、片足をベンチに乗せます。
- 背中と腕を使い、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 必要な分だけ足で補助します。
- 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろしてスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチを懸垂バーの下に置き、その上に立ちます。
- 肩幅よりやや狭い逆手でバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、片足をベンチに乗せ、もう一方の脚は自由に下げます。
- 肘をわき腹へ引き込み、動作を開始します。
- 動作を続けるために必要な分だけ、ベンチ上の足でベンチを押します。
- あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
- 腕を伸ばし、ベンチ上に足を戻すまで体をコントロールして下ろします。
よくある間違い
- ほとんど脚の力で押してしまう
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 一番上だけの浅いレップ
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 胸をバーへ近づける
- 必要な分だけ脚を使う
- 腕を伸ばし切ってぶら下がる
似た種目との比較
| ベンチアシストチンアップ | 懸垂 | チンアップ（逆手懸垂） | アシスト懸垂 | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 肘 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 器具 | 懸垂バー、フラットベンチ | 懸垂バー | 懸垂バー | アシスト懸垂マシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- 易しめ マシンアシストチンアップ
- この種目 ベンチアシストチンアップ
- 難しめ ベンチアシストプルアップ
- 難しめ コマンド懸垂
まだ難しい場合は、マシンアシストチンアップから始めましょう。
よくある質問
ベンチアシストチンアップで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 5/10。
ベンチアシストチンアップはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：中程度、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ、レジスタンスバンドアシストチンアップ。
ベンチアシストチンアップはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ベンチアシストチンアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ベンチアシストチンアップの代わりになる種目は？
TRX：TRXチンアップ（逆手）。マシン：ラットプルダウン（順手ナローグリップ）、ワンハンドマシンハイロウ。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。
ベンチアシストチンアップより易しい種目は？
マシンアシストチンアップ (初心者)、マシンハイロウ (初心者)。
ベンチアシストチンアップより難しい種目は？
ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。
