Trazione supina assistita su panca: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Trazione supina assistita su panca

Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani leggermente più strette delle spalle.
Resta sospeso con le braccia tese e un piede appoggiato sulla panca.
Tirati su finché il mento non supera la sbarra, usando schiena e braccia.
Usa il piede solo per l'aiuto che ti serve.
Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese.

Tecnica completa — 7 passaggi

Posiziona una panca piana sotto la sbarra per trazioni e salici sopra.
Afferra la sbarra con presa supina, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
Resta sospeso con le braccia tese, un piede appoggiato sulla panca e l'altra gamba libera.
Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole.
Spingi con il piede sulla panca solo quanto basta per continuare a muoverti.
Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
Abbassati sotto controllo finché le braccia sono tese e il piede torna sulla panca.

Errori comuni

Spingere soprattutto con la gamba
Fermarsi prima della sospensione completa
Allungare il collo sopra la sbarra
Mezze ripetizioni in alto
Alzare le spalle verso le orecchie

Consigli tecnici

Porta i gomiti verso le costole
Petto verso la sbarra
Usa la gamba solo quanto basta
Lascia le braccia ben distese

A confronto con varianti simili

	Trazione supina assistita su panca	Trazione alla sbarra	Trazione presa supina	Trazione assistita
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Principiante
Imparare la tecnica	facile	medio	medio	facile
Affaticamento	medio	medio	medio	medio
Spalla	medio	medio	medio	basso
Gomito	medio	medio	medio	basso
Attrezzatura	Sbarra per trazioni, Panca piana	Sbarra per trazioni	Sbarra per trazioni	Macchina per trazioni assistite

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile High row alla macchina Principiante
Più facile Trazione supina assistita alla macchina Principiante
Questo esercizio Trazione supina assistita su panca 35% del peso corporeo
Più difficile Trazione assistita su panca 40% del peso corporeo
Più difficile Trazione commando alla sbarra 105% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione supina assistita alla macchina.

Risposte rapide

Trazione supina assistita su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 5/10.

Trazione supina assistita su panca: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico.

Trazione supina assistita su panca: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Trazione supina assistita su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Trazione supina assistita su panca: con cosa sostituirlo?

TRX: Trazione supina al TRX. Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, High row unilaterale alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.