Traction supination assistée sur banc : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Traction supination assistée sur banc

Attrape la barre paumes tournées vers toi, mains un peu plus étroites que les épaules.
Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc.
Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en utilisant le dos et les bras.
Utilise la jambe seulement autant que nécessaire.
Redescends lentement en position de départ, bras totalement tendus.

Technique complète — 7 étapes

Place un banc plat sous la barre de traction et monte dessus.
Attrape la barre en prise supination, un peu plus étroite que la largeur des épaules.
Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc et l'autre jambe dans le vide.
Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
Pousse dans le pied posé sur le banc seulement autant que nécessaire pour continuer le mouvement.
Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
Redescends sous contrôle jusqu'à tendre les bras et à reposer le pied sur le banc.

Erreurs fréquentes

Pousser principalement avec la jambe
S'arrêter avant la suspension complète
Tendre le cou au-dessus de la barre
Demi-répétitions en haut du mouvement
Hausser les épaules vers les oreilles

Conseils de technique

Amène les coudes vers les côtes
Poitrine vers la barre
Utilise la jambe seulement si nécessaire
Laisse les bras pendre complètement

Comparé aux variantes proches

	Traction supination assistée sur banc	Traction	Traction supination	Traction assistée
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	moyenne	moyenne	moyenne
Épaule	modérée	modérée	modérée	faible
Coude	modérée	modérée	modérée	faible
Matériel	Barre de traction, Banc plat	Barre de traction	Barre de traction	Machine à tractions assistées

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants Débutant
Plus facile Traction supination assistée à la machine Débutant
Cet exercice Traction supination assistée sur banc 35 % du poids du corps
Plus difficile Traction assistée sur banc 40 % du poids du corps
Plus difficile Traction commando 105 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction supination assistée à la machine.

Réponses rapides

Traction supination assistée sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 5/10.

Traction supination assistée sur banc : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction assistée, Traction supination assistée à la machine, Traction supination assistée à l'élastique.

Traction supination assistée sur banc : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Traction supination assistée sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Traction supination assistée sur banc : par quoi le remplacer ?

TRX : Traction supination au TRX. Machine : Tirage vertical prise serrée en pronation, Tirage haut unilatéral à la machine. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.