Barra fixa supinada assistida no banco: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Barra fixa supinada assistida no banco

Segure a barra com as palmas voltadas para você e as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
Fique suspenso com os braços estendidos e um pé apoiado no banco.
Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, usando as costas e os braços.
Use o pé apenas para obter a ajuda necessária.
Desça lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

Técnica completa — 7 passos

Coloque um banco reto sob a barra fixa e suba nele.
Segure a barra com pegada supinada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
Fique suspenso com os braços estendidos, um pé apoiado no banco e a outra perna livre.
Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas.
Empurre com o pé apoiado no banco apenas o necessário para continuar o movimento.
Continue até o queixo passar claramente da barra.
Desça sob controle até estender os braços e apoiar novamente o pé no banco.

Erros comuns

Empurrar principalmente com a perna
Parar antes da suspensão total
Esticar o pescoço sobre a barra
Fazer meias repetições no topo
Encolher os ombros até as orelhas

Dicas de técnica

Leve os cotovelos em direção às costelas
Peito em direção à barra
Use a perna só quando necessário
Braços pendurados por completo

Comparado com variações parecidas

	Barra fixa supinada assistida no banco	Barra fixa	Barra fixa supinada	Barra fixa assistida
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	médio	médio	fácil
Cansaço	médio	médio	médio	médio
Ombro	moderada	moderada	moderada	baixa
Cotovelo	moderada	moderada	moderada	baixa
Equipamento	Barra fixa, Banco plano	Barra fixa	Barra fixa	Máquina de barra assistida

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Remada alta na máquina com alavancas independentes Iniciante
Mais fácil Barra fixa supinada assistida na máquina Iniciante
Este exercício Barra fixa supinada assistida no banco 35% do peso corporal
Mais difícil Barra fixa assistida no banco 40% do peso corporal
Mais difícil Barra fixa commando 105% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa supinada assistida na máquina.

Respostas rápidas

Barra fixa supinada assistida no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 5/10.

Barra fixa supinada assistida no banco: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica.

Barra fixa supinada assistida no banco: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Barra fixa supinada assistida no banco: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Barra fixa supinada assistida no banco: com o que substituir?

TRX: Barra fixa supinada no TRX. Máquina: Puxada alta com pegada fechada pronada, Remada alta unilateral na máquina. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.