벤치 보조 친업 방법, 사용 근육, 대체 운동

벤치 보조 친업 하는 법

손바닥이 몸을 향하게, 양손은 어깨보다 살짝 좁게 벌려 바를 잡으세요.
팔을 편 채 매달리고 한쪽 발을 벤치에 올리세요.
등과 팔의 힘으로 몸을 당겨 턱이 바를 넘을 때까지 올라가세요.
필요한 만큼만 발로 보조하세요.
팔을 완전히 편 시작 자세까지 천천히 내려오세요.

자세한 순서 (7단계)

플랫 벤치를 철봉 아래에 놓고 그 위에 올라서세요.
어깨너비보다 살짝 좁게, 손바닥이 몸을 향하는 언더핸드 그립으로 바를 잡으세요.
팔을 편 채 매달리고, 한쪽 발은 벤치에 두며 다른 다리는 자유롭게 늘어뜨리세요.
팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기며 동작을 시작하세요.
계속 움직일 수 있을 만큼만 벤치에 둔 발로 밀어 주세요.
턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
팔이 곧게 펴지고 발이 다시 벤치에 닿을 때까지 통제하며 내려오세요.

흔한 실수

다리로 대부분 밀어 올리기
완전히 매달리지 않고 끊기
목을 빼서 바를 넘기기
정점까지 올리지 않고 반복 끊기
어깨가 귀 쪽으로 솟기

자세 포인트

팔꿈치를 옆구리로 당기기
가슴을 바 쪽으로 가져가기
필요한 만큼만 다리 사용하기
팔 완전히 늘어뜨리기

비슷한 운동과 비교

	벤치 보조 친업	풀업	친업	어시스트 풀업
난이도	초급	중급	중급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	보통	보통	보통
어깨	보통	보통	보통	낮음
팔꿈치	보통	보통	보통	낮음
장비	철봉, 플랫 벤치	철봉	철봉	어시스트 풀업 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 머신 하이 로우 초급
더 쉬움 머신 어시스트 친업 초급
이 운동 벤치 보조 친업 체중의 35%
더 어려움 벤치 보조 풀업 체중의 40%
더 어려움 코만도 풀업 체중의 105%

아직 어렵다면 머신 어시스트 친업부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

벤치 보조 친업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 5/10.

벤치 보조 친업: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업, 밴드 보조 친업.

벤치 보조 친업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

벤치 보조 친업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

벤치 보조 친업 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 머신: 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립), 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.

벤치 보조 친업보다 쉬운 운동은?

머신 어시스트 친업 (초급), 머신 하이 로우 (초급).

벤치 보조 친업보다 어려운 운동은?

벤치 보조 풀업 (체중의 40%), 코만도 풀업 (체중의 105%).

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