Wie machst du Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung?
- Greif die Stange im Untergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit.
- Häng mit gestreckten Armen, ein Fuß liegt auf der Bank.
- Zieh dich mit Rücken und Armen hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
- Hol dir mit dem Fuß nur so viel Hilfe wie nötig.
- Senk dich langsam in die Ausgangsposition zurück, die Arme vollständig gestreckt.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Flachbank unter die Klimmzugstange und stell dich darauf.
- Greif die Stange im Untergriff, etwas schmaler als schulterbreit.
- Häng mit gestreckten Armen, ein Fuß steht auf der Bank und das andere Bein hängt frei.
- Beginne den Zug, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst.
- Drück dich mit dem Fuß auf der Bank nur so viel ab, wie du brauchst, um in Bewegung zu bleiben.
- Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und der Fuß wieder auf der Bank steht.
Häufige Fehler
- Bein übernimmt den Großteil der Arbeit
- Vor dem vollen Hang stoppen
- Hals wird über die Stange gereckt
- Halbe Wiederholungen oben
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Brust zur Stange
- Bein nur nach Bedarf einsetzen
- Arme vollständig hängen lassen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung | Klimmzug | Klimmzug im Untergriff | Assistierter Klimmzug | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | gering |
| Ellbogen | mittel | mittel | mittel | gering |
| Ausrüstung | Klimmzugstange, Flachbank | Klimmzugstange | Klimmzugstange | Unterstützte Klimmzugmaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
Maschine
- Latzug mit engem Obergriff Leichter
- Einarmiges High Row an der Maschine Leichter
Kabelzug
- Latzug mit zwei Kabelzügen Gleiches Niveau
- Einarmiger Latzug im halben Kniestand Leichter
Widerstandsbänder
- Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter High Row an der Maschine
- Leichter Assistierter Klimmzug im Untergriff
- Diese Übung Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung
- Schwerer Klimmzug mit Bankunterstützung
- Schwerer Commando-Klimmzug
Noch zu schwer? Fang mit Assistierter Klimmzug im Untergriff an.
Kurz beantwortet
Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 5/10.
Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff, Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband.
Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Maschine: Latzug mit engem Obergriff, Einarmiges High Row an der Maschine. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.
Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Variante ist leichter?
Assistierter Klimmzug im Untergriff (Anfänger), High Row an der Maschine (Anfänger).
Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Variante ist schwerer?
Klimmzug mit Bankunterstützung (40 % des Körpergewichts), Commando-Klimmzug (105 % des Körpergewichts).
