Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”
- Stań prosto, trzymając jeden kettlebell za uchwyt, dłońmi skierowanymi ku górze.
- Ugnij łokcie do 90 stopni, ustawiając przedramiona równolegle do podłogi.
- Unoś kettlebell, zginając wyłącznie nadgarstki i utrzymując przedramiona nieruchomo.
- Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej z rozciągniętymi nadgarstkami.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden kettlebell za uchwyt obiema rękami podchwytem.
- Trzymaj łokcie przy tułowiu i ugnij je do 90 stopni, tak aby przedramiona były równoległe do podłogi.
- Utrzymuj przedramiona nieruchomo i zacznij z nadgarstkami opuszczonymi w pozycji rozciągnięcia.
- Ugnij nadgarstki, unosząc kettlebell bez poruszania łokciami ani przedramionami.
- Unoś kettlebell tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu nadgarstków, kierując go w stronę przedramion.
- Opuść kettlebell z powrotem, aż nadgarstki wrócą do dolnej pozycji rozciągnięcia.
Częste błędy
- Używanie nachwytu
- Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
- Opuszczanie przedramion
- Odbijanie ciężaru w górę
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
Wskazówki techniczne
- Używaj podchwytu
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
- Uginaj do pełnego zgięcia
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie nadgarstków z kettlebellem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Kettlebell | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków na wyciągu Ten sam poziom
Hantle
- Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem Ten sam poziom
- Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie nadgarstków ze sztangą Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie nadgarstków z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?
Główne: Przedramiona 9/10. Pracują też: Biceps 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?
Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?
Wyciąg: Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu, Uginanie nadgarstków na wyciągu. Hantle: Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem, Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?
Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).
