Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”
- Usiądź na ławce, oprzyj przedramię na udzie i skieruj stronę kciuka do góry.
- Trzymaj hantel chwytem neutralnym, z nadgarstkiem tuż za kolanem.
- Przechyl hantel w górę, zginając wyłącznie nadgarstek.
- Powoli opuść hantel, a po serii zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na ławce i trzymaj hantel w jednej ręce, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Oprzyj przedramię na udzie, umieszczając nadgarstek tuż za kolanem, stroną kciuka do góry.
- Oprzyj wolną rękę na drugim kolanie, by się podeprzeć.
- Pozwól, aby nadgarstek opadł, tak by przednia część hantla przechyliła się w stronę podłogi.
- Unoś hantel, zginając wyłącznie nadgarstek w stronę kciuka, aż uchwyt znajdzie się w pionie.
- Powoli opuść hantel do przechylonej pozycji wyjściowej, nie poruszając przedramieniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.
Częste błędy
- Odrywanie przedramienia od podparcia
- Obracanie przedramienia zamiast zginania nadgarstka
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
- Podnoszenie ciężaru z rozpędu ciała
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
Wskazówki techniczne
- Ruszaj tylko nadgarstkiem
- Trzymaj przedramię oparte na udzie
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Unoś stronę kciuka
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie nadgarstków na wyciągu Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie nadgarstków ze sztangą Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami Ten sam poziom
Kettlebell
- Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?
Główne: Przedramiona 9/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?
Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?
Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?
Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).
