Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”

Uklęknij za ławką, oprzyj na niej przedramiona i skieruj dłonie wnętrzem w dół.
Chwyć hantel w każdą dłoń, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią.
Unoś hantle przez prostowanie nadgarstków, utrzymując przedramiona nieruchomo.
Powoli opuść hantle do początkowej pozycji rozciągnięcia.

Pełna technika — 6 kroków

Uklęknij za ławką płaską i oprzyj na niej przedramiona, kierując dłonie wnętrzem w dół.
Chwyć hantel w każdą dłoń i pozwól nadgarstkom zwisać tuż za krawędzią ławki.
Mocno oprzyj przedramiona na ławce i zacznij z nadgarstkami opuszczonymi w pozycji rozciągnięcia.
Unoś hantle, prostując nadgarstki, bez odrywania przedramion od ławki.
Unieś ciężary tak wysoko, jak pozwala na to ruchomość nadgarstków, kierując kostki dłoni w górę.
Opuść hantle, aż nadgarstki wrócą do dolnej pozycji rozciągnięcia.

Częste błędy

Używanie podchwytu
Odbijanie ciężaru w górę
Odrywanie przedramion od ławki
Przekształcanie ruchu w zginanie łokci
Niepełny zakres ruchu w nadgarstku

Wskazówki techniczne

Użyj nachwytu
Ruszaj tylko nadgarstkami
Przedramiona przyklejone
Pozwól nadgarstkom luźno zwisać
Unoś aż do pełnego wyprostu

Porównanie z podobnymi wariantami

	Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Hantle, Ławka pozioma	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową Początkujący
To ćwiczenie Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Główne: Przedramiona 10/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.