Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”

Stań tyłem do wyciągu dolnego, trzymaj uchwyt jedną ręką, dłonią do góry.
Utrzymuj przedramię poziomo, łokieć przy boku, a wolną dłoń oprzyj na ramie maszyny.
Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając tylko nadgarstkiem.
Powoli opuść uchwyt, aż ponownie poczujesz rozciąganie, a następnie zmień rękę.

Pełna technika — 7 kroków

Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego i stań tyłem do maszyny.
Chwyć uchwyt jedną ręką, kierując dłoń do góry, a wolną dłoń oprzyj na ramie maszyny dla podparcia.
Trzymaj ramię przy boku i ugnij łokieć, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłogi.
Pozwól nadgarstkowi opaść w dół, aż poczujesz rozciąganie, utrzymując przedramię nieruchomo.
Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając wyłącznie nadgarstkiem, aż osiągniesz pełne zgięcie.
Opuść uchwyt z powrotem, aż nadgarstek znajdzie się w rozciągniętej pozycji wyprostu.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
Unoszenie i opuszczanie przedramienia
Podnoszenie ciężaru z rozpędu ciała

Wskazówki techniczne

Ruszaj tylko nadgarstkiem
Utrzymuj przedramię poziomo
Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
Uginaj do pełnego zgięcia

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Wyciąg	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową Początkujący
To ćwiczenie Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Główne: Przedramiona 10/10. Pracują też: Biceps 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami.