Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym”

Usiądź z przedramionami opartymi na udach, dłońmi skierowanymi do góry, i chwyć gryf łamany.
Pozwól nadgarstkom zwisać w dół, czując delikatne rozciąganie przedramion.
Unoś gryf, pracując tylko nadgarstkami; utrzymuj przedramiona nieruchomo.
Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź na ławce i oprzyj przedramiona na udach, kierując dłonie do góry.
Chwyć gryf łamany za skośne uchwyty i pozwól nadgarstkom zwisać tuż za kolanami.
Zacznij z nadgarstkami opuszczonymi w wyprost, trzymając przedramiona i łokcie nieruchomo.
Unoś gryf, zaciskając dłonie i pracując tylko nadgarstkami.
Unoś sztangę tak wysoko, jak pozwala zgięcie nadgarstka, bez odrywania przedramion.
Opuszczaj sztangę, aż nadgarstki wrócą do rozciągniętej, wyprostowanej pozycji.

Częste błędy

Odrywanie przedramion od ud
Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
Trzymanie gryfu głęboko w dłoniach

Wskazówki techniczne

Ruszaj tylko nadgarstkami
Pełne zgięcie nadgarstka
Przedramiona przyklejone
Niech gryf stoczy się na palce

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Gryf łamany, Ławka pozioma	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową Początkujący
To ćwiczenie Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym”?

Główne: Przedramiona 10/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.