Come eseguire Squat parziale con bilanciere
- Posiziona il bilanciere su un rack e mettiti sotto, afferrandolo con decisione.
- Alzati e solleva il bilanciere dal rack, poi arretra di qualche passo.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno, per trovare l'equilibrio.
- Piega le ginocchia e porta indietro le anche per un quarto della discesa, mantenendo le cosce ben sopra il parallelo.
- Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
- Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno e il peso distribuito sul centro del piede.
- Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
- Scendi solo per circa un quarto del movimento e fermati con le cosce ben sopra il parallelo.
- Spingi verso l'alto con tutto il piede, lasciando che le ginocchia seguano la direzione dei piedi e il petto salga insieme alle anche.
- Alzati fino alla completa estensione di anche e ginocchia, poi stabilizzati prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Bilanciere appoggiato sul collo
- Petto che crolla verso il pavimento
- Profondità diversa da una ripetizione all'altra
Consigli tecnici
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Resta in equilibrio sul centro del piede
- Stessa profondità ogni volta
A confronto con varianti simili
| Squat parziale con bilanciere | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Zona lombare | alto | alto | basso | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Bilanciere, Rack per squat | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Squat overhead a corpo libero Più facile
- Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero Più facile
Manubri
- Box squat con manubri Più facile
- Front squat con manubri Più facile
Macchina
- Leg press orizzontale Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
Kettlebell
- Squat con due kettlebell Più facile
- Squat sumo in deficit con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press
- Più facile Box squat
- Questo esercizio Squat parziale con bilanciere
- Più difficile Squat con bilanciere
- Più difficile Squat con bilanciere e pausa
Ancora troppo difficile? Inizia con Box squat.
Risposte rapide
Squat parziale con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 4/10.
Squat parziale con bilanciere: quali articolazioni carica?
Zona lombare: alto, Ginocchio: medio, Anca: medio, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.
Squat parziale con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Squat parziale con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Squat parziale con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Squat overhead a corpo libero, Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero. Manubri: Box squat con manubri, Front squat con manubri. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell.
Squat parziale con bilanciere: qual è una versione più facile?
Box squat (Principiante), Leg press (Principiante).
Squat parziale con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Squat con bilanciere e pausa (Avanzato).
