Squat overhead con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat overhead con bilanciere

Tieni il bilanciere sopra la testa con presa larga e braccia tese.
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno, per trovare l'equilibrio.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza lasciare che il torso si pieghi in avanti.
Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.
Mantieni il bilanciere sopra il centro del piede per tutta la ripetizione.

Tecnica completa — 8 passaggi

Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e afferralo con presa prona e larga, tenendo le mani ben oltre la larghezza delle spalle.
Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno e il peso distribuito sul centro del piede.
Spingi il bilanciere direttamente sopra la testa fino alla completa estensione dei gomiti, mantenendolo sopra il centro del piede.
Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
Scendi in squat finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza perdere la posizione.
Spingi verso l'alto con tutto il piede, lasciando che le ginocchia seguano la direzione dei piedi e il petto salga insieme alle anche.

Errori comuni

Gomiti che si piegano sotto il bilanciere
Bilanciere che va avanti sopra la testa
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
Fermare lo squat troppo in alto

Consigli tecnici

Gomiti completamente estesi
Bilanciere al centro del piede
Ginocchia nella direzione dei piedi
Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Sali con anche e petto insieme

A confronto con varianti simili

	Squat overhead con bilanciere	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Avanzato	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	difficile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	alto	alto	medio	alto
Spalla	alto	basso	—	medio
Zona lombare	medio	alto	basso	alto
Attrezzatura	Bilanciere	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squat con bilanciere Intermedio
Più facile Squat con bilanciere basso Avanzato
Questo esercizio Squat overhead con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con bilanciere basso.

Risposte rapide

Squat overhead con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Squat overhead con bilanciere: quali articolazioni carica?

Spalla: alto, Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio. Spalla — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Squat con bilanciere basso, Front squat con bilanciere.

Squat overhead con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 15 min con recuperi.

Squat overhead con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

Squat overhead con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri.