Come eseguire Leg press a una gamba con elastico
- Sdraiati sulla schiena, con la testa verso l'ancoraggio e l'elastico attorno a un piede.
- Parti con il ginocchio vicino al petto e l'elastico in tensione.
- Spingi il piede in avanti finché la gamba è quasi distesa.
- Riporta indietro il ginocchio in modo controllato, mantenendo l'elastico in tensione.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora un elastico lungo a un rack o al montante di una macchina, all'altezza del ginocchio.
- Sdraiati sulla schiena con la testa rivolta verso l'ancoraggio e avvolgi l'elastico attorno alla pianta di un piede.
- Piega quel ginocchio e portalo verso il petto finché l'elastico è in tensione, mantenendo l'altra gamba distesa a terra.
- Spingi il piede in avanti contro l'elastico finché la gamba è quasi distesa.
- Tieni il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede e la zona lombare a terra.
- Riporta il ginocchio verso il petto in modo controllato, mantenendo la tensione sull'elastico.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Il ginocchio che torna indietro bruscamente per effetto dell'elastico
- Forzare il ginocchio in iperestensione
- Sollevare la zona lombare dal pavimento
- L'elastico scivola via dall'avampiede
Consigli tecnici
- Ginocchio nella direzione del piede
- Spingi con tutto il piede
- Tensione costante dell'elastico
- Zona lombare a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Goblet squat sulla panca sissy Stesso livello
- Squat con manubri Più difficile
Senza attrezzi
- Squat al muro con fitball Più facile
- Squat overhead a corpo libero Più difficile
Bilanciere
- Squat parziale con bilanciere Più difficile
- Squat a piedi uniti con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Squat con due kettlebell Più difficile
- Suitcase squat con kettlebell Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press orizzontale
- Questo esercizio Leg press a una gamba con elastico
- Più difficile Squat alla macchina Smith
- Più difficile Hack squat
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press orizzontale.
Risposte rapide
Leg press a una gamba con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10.
Leg press a una gamba con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.
Leg press a una gamba con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg press a una gamba con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Goblet squat sulla panca sissy, Squat con manubri. Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat overhead a corpo libero. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Suitcase squat con kettlebell.
Leg press a una gamba con elastico: qual è una versione più facile?
Leg press orizzontale (Principiante).
Leg press a una gamba con elastico: qual è una versione più difficile?
Squat alla macchina Smith (Principiante), Hack squat (Intermedio).
