Come eseguire Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte.
- Scendi in profondità, portando le mani verso il pavimento davanti ai piedi.
- Rialzati spingendo con tutto il piede e porta entrambe le braccia tese sopra la testa.
- Abbassa le braccia mentre scendi nello squat per la ripetizione successiva.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le punte verso l'esterno quanto serve.
- Piega le ginocchia e porta indietro le anche, lasciando scendere le braccia davanti alle ginocchia.
- Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Mentre ti rialzi, porta entrambe le braccia tese sopra la testa e guarda leggermente verso l'alto.
- Abbassa le braccia davanti a te mentre scendi nello squat per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le ginocchia cedono all'interno
- Fermare lo squat troppo in alto
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piegare i gomiti sopra la testa
Consigli tecnici
- Siediti tra le gambe
- Tieni tutto il piede a terra
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Allungati con le braccia
- Raddrizzati del tutto in alto
A confronto con varianti simili
| Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Ginocchio | basso | alto | alto | medio |
| Anca | basso | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Senza attrezzi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Box squat con manubri Stesso livello
- Squat con manubri a posizione larga Più difficile
Bilanciere
- Front box squat con bilanciere Più difficile
- Squat overhead con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Squat con due kettlebell Più difficile
- Squat sumo in deficit con kettlebell Più difficile
Macchina
- Leg press orizzontale Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Trasferimento del peso sulla balance board
- Più facile Squat al muro con fitball
- Questo esercizio Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero
- Più difficile Pistol squat assistito al rack
- Più difficile Skater squat a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat al muro con fitball.
Risposte rapide
Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: quali articolazioni carica?
Ginocchio: basso, Anca: basso, Caviglia: basso, Spalla: basso.
Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Manubri: Box squat con manubri, Squat con manubri a posizione larga. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.
Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: qual è una versione più facile?
Squat al muro con fitball (25% del peso corporeo), Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo).
Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo).
