Comment faire l’exercice Quart de squat à la barre
- Place la barre sur un rack et passe dessous, en l'attrapant fermement.
- Redresse-toi et soulève la barre du rack, puis recule de quelques pas.
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, pour trouver ton équilibre.
- Fléchis les hanches et les genoux d'un quart du mouvement, en gardant les cuisses bien au-dessus de la parallèle.
- Remonte en poussant jusqu'à la position debout, jambes et hanches complètement tendues.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
- Pose la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis saisis-la de façon symétrique.
- Redresse-toi pour décrocher la barre du rack, puis fais deux à trois pas contrôlés vers l'arrière.
- Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et équilibre-toi sur le milieu du pied.
- Contracte les abdominaux et le haut du dos, puis commence en pliant les hanches et les genoux ensemble.
- Descends seulement d'environ un quart du mouvement, en t'arrêtant avec les cuisses bien au-dessus de la parallèle.
- Pousse vers le haut avec tout le pied, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et la poitrine qui monte avec les hanches.
- Termine en extension complète des hanches et des genoux, puis stabilise-toi avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent à la remontée
- Les talons se soulèvent en position basse
- Barre posée sur la nuque
- Poitrine qui plonge vers le sol
- Laisser la profondeur changer d'une répétition à l'autre
Conseils de technique
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Pousse dans tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Reste équilibré sur le milieu du pied
- Même profondeur à chaque fois
Comparé aux variantes proches
| Quart de squat à la barre | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | moyen | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | élevée |
| Bas du dos | élevée | élevée | faible | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Matériel | Barre, Rack à squat | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Squat overhead au poids du corps Plus facile
- Squat avec bras tendus au-dessus de la tête Plus facile
Haltères
- Squat sur banc avec haltères Plus facile
- Squat avant avec haltères Plus facile
Machine
- Presse à cuisses horizontale Plus facile
- Presse à cuisses unilatérale à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Squat avec kettlebells Plus facile
- Squat sumo en déficit à la kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses
- Plus facile Squat sur box
- Cet exercice Quart de squat à la barre
- Plus difficile Squat arrière à la barre
- Plus difficile Squat à la barre avec pause
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sur box.
Réponses rapides
Quart de squat à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 4/10.
Quart de squat à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : élevée, Genou : modérée, Hanche : modérée, Épaule : faible. Bas du dos — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.
Quart de squat à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Quart de squat à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Quart de squat à la barre : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Squat overhead au poids du corps, Squat avec bras tendus au-dessus de la tête. Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat avant avec haltères. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell.
Quart de squat à la barre : quelle version est plus facile ?
Squat sur box (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).
Quart de squat à la barre : quelle version est plus difficile ?
Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat à la barre avec pause (Avancé).
