Presse à cuisses horizontale : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Presse à cuisses horizontale

Assieds-toi contre le dossier, pose les pieds à plat sur la plateforme et saisis les poignées.
Pousse dans les pieds pour faire reculer le siège, jambes presque tendues.
Arrête-toi avant l'extension complète des genoux pour garder la charge sur les muscles.
Laisse le siège revenir lentement jusqu'à ce que les genoux atteignent environ 90 degrés.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier, et saisis les poignées à côté du siège.
Place les deux pieds à plat sur la plateforme, à la largeur des épaules, avec les genoux fléchis à environ 90 degrés.
Garde les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour faire reculer le siège jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues.
Arrête-toi avant l'extension complète des genoux, sans décoller les hanches du siège.
Laisse le siège revenir sous contrôle jusqu'à ce que les genoux retrouvent un angle d'environ 90 degrés.
Commence la répétition suivante depuis la même position, genoux fléchis, sans faire rebondir la pile de poids.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
Raccourcir l'amplitude du mouvement
Rebondir depuis le bas
Tendre les genoux brutalement

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Genoux dans l'axe des pieds
Garde le dos contre le dossier
Ne laisse pas claquer la pile de poids

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Presse à cuisses horizontale Débutant
Plus difficile Presse à cuisses Débutant
Plus difficile Hack squat Intermédiaire

Réponses rapides

Presse à cuisses horizontale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Presse à cuisses horizontale : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Presse à cuisses horizontale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Presse à cuisses horizontale : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Haltères : Squat avant avec haltères, Squat avant unilatéral avec haltère.