Squat overhead à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat overhead à la barre

Tiens la barre au-dessus de la tête avec une prise large et les bras tendus.
Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, pour trouver ton équilibre.
Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans laisser le torse basculer vers l'avant.
Remonte en poussant jusqu'à la position debout, jambes et hanches complètement tendues.
Garde la barre au-dessus du milieu du pied pendant tout le mouvement.

Technique complète — 8 étapes

Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
Pose la barre sur le haut du dos et prends une prise pronation très large, les mains bien au-delà des épaules.
Redresse-toi pour décrocher la barre du rack, puis fais deux à trois pas contrôlés vers l'arrière.
Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et équilibre-toi sur le milieu du pied.
Pousse la barre verticalement au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des coudes, en la gardant au-dessus du milieu du pied.
Contracte les abdominaux et le haut du dos, puis commence en pliant les hanches et les genoux ensemble.
Descends en squat jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans perdre la position.
Pousse vers le haut avec tout le pied, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et la poitrine qui monte avec les hanches.

Erreurs fréquentes

Coudes qui se fléchissent sous la barre
Barre qui part en avant au-dessus de la tête
Les talons se soulèvent en position basse
Genoux qui rentrent à la remontée
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Garde les coudes complètement tendus
Barre au-dessus du milieu du pied
Genoux dans l'axe des pieds
Contracte les abdos à chaque répétition
Monte hanches et poitrine ensemble

Comparé aux variantes proches

	Squat overhead à la barre	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Avancé	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	difficile	difficile	facile	difficile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Épaule	élevée	faible	—	modérée
Bas du dos	modérée	élevée	faible	élevée
Matériel	Barre	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat arrière à la barre Intermédiaire
Plus facile Squat barre basse Avancé
Cet exercice Squat overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat barre basse.

Réponses rapides

Squat overhead à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat overhead à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : élevée, Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée. Épaule — options plus douces : Squat arrière à la barre, Squat barre basse, Squat avant à la barre.

Squat overhead à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 15 min avec repos.

Squat overhead à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.

Squat overhead à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères.