Comment faire l’exercice Presse à cuisses unilatérale à l'élastique
- Allonge-toi sur le dos, la tête vers l'ancrage et l'élastique autour d'un pied.
- Commence avec le genou ramené vers la poitrine et l'élastique tendu.
- Pousse le pied jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue.
- Ramène le genou avec contrôle en gardant l'élastique tendu.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe un élastique long à un montant de rack ou de machine, à peu près à hauteur des genoux.
- Allonge-toi sur le dos, la tête du côté du point d'ancrage, puis passe l'élastique autour de la plante d'un pied.
- Fléchis ce genou et ramène-le vers la poitrine jusqu'à tendre l'élastique, en gardant l'autre jambe tendue au sol.
- Pousse le pied contre l'élastique jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue.
- Garde le genou dans l'axe du pied et le bas du dos au sol.
- Ramène le genou vers la poitrine avec contrôle, en maintenant la tension de l'élastique.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Raccourcir l'amplitude du mouvement
- Laisser l'élastique ramener brutalement le genou
- Forcer le genou en hyperextension
- Décoller le bas du dos du sol
- Élastique qui glisse de l'avant-pied
Conseils de technique
- Genou dans l'axe du pied
- Pousse dans tout le pied
- Garde l'élastique tendu en permanence
- Bas du dos plaqué au sol
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Squat goblet sur banc sissy Même niveau
- Squat avec haltères Plus difficile
Sans matériel
- Squat contre un mur au swiss ball Plus facile
- Squat overhead au poids du corps Plus difficile
Barre
- Quart de squat à la barre Plus difficile
- Squat pieds joints à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Squat avec kettlebells Plus difficile
- Squat valise à la kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses horizontale
- Cet exercice Presse à cuisses unilatérale à l'élastique
- Plus difficile Squat à la machine Smith
- Plus difficile Hack squat
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses horizontale.
Réponses rapides
Presse à cuisses unilatérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10.
Presse à cuisses unilatérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 7 min avec repos.
Presse à cuisses unilatérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Presse à cuisses unilatérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Squat goblet sur banc sissy, Squat avec haltères. Sans matériel : Squat contre un mur au swiss ball, Squat overhead au poids du corps. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat valise à la kettlebell.
Presse à cuisses unilatérale à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Presse à cuisses horizontale (Débutant).
Presse à cuisses unilatérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Squat à la machine Smith (Débutant), Hack squat (Intermédiaire).
