Fente avant avec disque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente avant avec disque

Tiens-toi droit, en tenant un disque à deux mains contre la poitrine.
Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Alterne les jambes à chaque fente.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un disque tenu par ses bords à hauteur de poitrine.
Garde le disque près de la poitrine, les coudes fléchis et orientés vers le bas.
Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe de ce pied.
Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Faire un pas trop court
Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Torse qui s'affaisse vers l'avant
Disque qui s'éloigne de la poitrine

Conseils de technique

Garde le disque contre la poitrine
Garde le torse droit
Pied avant bien ancré
Repousse avec la jambe avant

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente avant avec disque Débutant
Plus difficile Fente arrière en déficit au poids du corps 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Montée sur box au poids du corps.

Réponses rapides

Fente avant avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Fente avant avec disque : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Fente avant avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente avant avec disque : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse.