Fente révérence glissée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente révérence glissée

Tiens-toi debout avec un pied sur une serviette et les mains jointes devant la poitrine.
Fais glisser ce pied vers l'arrière et en diagonale derrière l'autre en fléchissant les deux genoux.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un pied posé sur une serviette ou un disque glisseur et les mains jointes devant la poitrine.
Transfère le poids sur le pied qui reste au sol.
Fais glisser l'autre pied vers l'arrière et en diagonale derrière la jambe d'appui en fléchissant les deux genoux.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol.
Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant et les hanches ainsi que les épaules orientées vers l'avant.
Pousse dans le pied avant et fais glisser le pied arrière jusqu'à la position de départ.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Pousser avec le pied arrière
Glisser trop loin en diagonale
Tourner le bassin pendant la descente
Laisser le poids quitter la jambe avant

Conseils de technique

Charge la jambe avant
Garde les hanches orientées vers l'avant
Glisse en arrière et en diagonale
Pied avant bien ancré
Tiens-toi droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Fente révérence glissée 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Réponses rapides

Fente révérence glissée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Fente révérence glissée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Fente révérence glissée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Fente révérence glissée : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente révérence en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente révérence à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.