Fente avant au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente avant au poids du corps

Tiens-toi pieds joints, les mains sur les hanches.
Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds joints et les mains sur les hanches.
Contracte les abdominaux et fais un grand pas vers l'avant avec une jambe.
Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
Laisse le talon arrière se décoller pour garder l'équilibre sur l'avant du pied arrière.
Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Faire un pas trop court
Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
Décoller le talon avant du sol
Torse qui s'affaisse vers l'avant
Genou arrière à peine fléchi

Conseils de technique

Fais un pas assez long
Garde le torse droit
Pied avant bien ancré
Descends bien droit
Genou dans l'axe du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus facile Fente latérale au poids du corps 50 % du poids du corps
Cet exercice Fente avant au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente avant Débutant
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente latérale au poids du corps.

Réponses rapides

Fente avant au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Fente avant au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Fente avant au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Fente avant au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente avant en front rack avec haltères, Fente overhead avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.