Montée sur box au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Montée sur box au poids du corps

Tiens-toi face à une marche basse, les bras relâchés le long du corps.
Monte sur la box en poussant dans le pied d'appui.
Monte l'autre pied et tiens-toi bien droit en haut.
Redescends un pied après l'autre, puis change de pied d'attaque.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi face à une box basse ou à une marche, les bras relâchés le long du corps.
Pose un pied sur la marche.
Pose le pied qui travaille à plat et garde tout le pied en contact avec la surface.
Pousse dans le pied d'appui pour te hisser sur la box.
Monte l'autre pied et tiens-toi bien droit en haut, les deux pieds sur la box.
Redescends au sol un pied après l'autre, en contrôlant le mouvement.
Change de pied d'attaque à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Pousser sur le pied arrière
Talon avant qui décolle de la box
Genou qui rentre
Se laisser tomber à la descente

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Limite la poussée de la jambe arrière
Genou dans l'axe du pied
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus difficile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps

Réponses rapides

Montée sur box au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Montée sur box au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Montée sur box au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Montée sur box au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente arrière avec kettlebells. Barre : Montée sur banc à la barre, Fente overhead à la barre. Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.