Fente statique goblet avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente statique goblet avec haltère

Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
Place une jambe devant et l'autre derrière.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains, en entourant sa partie supérieure.
Adopte une position de fente longue, un pied devant et l'autre derrière, les deux pointes dirigées vers l'avant.
Garde l'essentiel du poids sur le pied avant et monte sur la pointe du pied arrière.
Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit et l'haltère contre la poitrine pendant tout le mouvement.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
Termine bien redressé, toujours en position de fente, et fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Position des pieds trop étroite
Pousser surtout sur la jambe arrière
Décoller le talon avant du sol
Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine
Sortir de la position entre les répétitions

Conseils de technique

Descends bien droit
Coudes vers le bas et serrés
Le pied avant reste à plat
Le torse reste droit
Maîtrise la position basse

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente statique goblet avec haltère Débutant
Plus difficile Squat latéral goblet avec haltère Débutant
Plus difficile Fente bulgare avec kettlebells Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Montée sur box au poids du corps.

Réponses rapides

Fente statique goblet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Fente statique goblet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Fente statique goblet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente statique goblet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre. Poulie : Fente statique à la poulie. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.