Fente avant en front rack avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente avant en front rack avec haltères

Tiens-toi debout, un haltère devant chaque épaule.
Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Alterne les jambes en gardant les haltères aux épaules.

Technique complète — 7 étapes

Tiens un haltère dans chaque main devant les épaules, les coudes orientés vers le bas.
Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et contracte les abdominaux.
Fais un grand pas en avant avec une jambe.
Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
Garde les haltères aux épaules pendant tout le mouvement, puis avance avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Faire un pas trop court
Pousser avec le pied arrière
Torse qui s'affaisse vers l'avant
Laisser les coudes s'écarter
Genou arrière à peine fléchi

Conseils de technique

Fais un pas assez long
Garde le torse droit
Coudes vers le bas et serrés
Pied avant bien ancré
Repousse avec la jambe avant

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière Débutant
Plus facile Fente avant Débutant
Cet exercice Fente avant en front rack avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente overhead avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant.

Réponses rapides

Fente avant en front rack avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Fente avant en front rack avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Fente avant en front rack avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente avant en front rack avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant au poids du corps, Fente arrière au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.