Pompes à l'élastique

Intermédiaire Polyarticulaire 75 % du poids du corps

Élastiques
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Une variante de pompes avec résistance d'élastique qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elle augmente l'exigence en haut de la poussée pour qui a dépassé les répétitions au poids du corps.

Aussi connu sous le nom de: pompes lestées élastique, pompes avec bande

Comment faire l’exercice Pompes à l'élastique

  1. Place l'élastique sur le haut du dos et bloque-le sous les paumes.
  2. Mets-toi en position de planche, les mains un peu plus larges que les épaules.
  3. Descends lentement vers le sol, dos droit et abdominaux contractés.
  4. Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.
  5. Garde l'élastique en place sur le dos pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
  1. Passe l'élastique sur le haut du dos et ancre chaque extrémité sous les paumes.
  2. Place-toi en planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
  3. Tends les jambes, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne.
  4. Descends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, coudes orientés vers l'arrière.
  5. Garde l'élastique centré sur le haut du dos quand tu atteins la position basse.
  6. Pousse dans les paumes et reviens en planche bras tendus contre la tension de l'élastique.
  7. Termine coudes tendus et corps gainé, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.

Erreurs fréquentes

  • Élastique qui remonte vers la nuque
  • Hanches sous la ligne du torse
  • Coudes trop écartés
  • Raccourcir l'amplitude en bas
  • Monter les hanches pendant la poussée

Conseils de technique

  • Élastique bien centré
  • Pousse dans les paumes
  • Fessiers serrés en continu
  • Tends complètement les bras

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Haltères

Machine

Barre

Sans matériel

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

  1. Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
  2. Plus facile Pompes 64 % du poids du corps
  3. Cet exercice Pompes à l'élastique 75 % du poids du corps
  4. Plus difficile Développé couché à la barre Intermédiaire
  5. Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes.

Réponses rapides

Pompes à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 7/10.

Pompes à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Barre : Développé au sol à la barre, Développé JM à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées.

Pompes à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Pompes (64 % du poids du corps), Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps).

Pompes à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Développé couché à la barre (Intermédiaire), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices

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